Proponujemy Wam dzisiaj kilka testów, które pomogą ocenić Wasze ,,słabe punkty”. Dlaczego warto je zrobić? Przede wszystkim po to aby unikać kontuzji i cieszyć się sportem bez bólu, ale również poprawić Wasze wyniki i formę! Przetestujemy mobilność i zakresy ruchu w stawach, stabilizację tułowia oraz Waszą siłę.
Pamiętajcie, że wszystkie testy, które prezentujemy poniżej możecie wykonać sami, jednak ich wynik może okazać się subiektywny, ponieważ samodzielna ocena często bywa błędna, z względu na sposób wykonania samych ćwiczeń, przez co ich wynik będzie mylący. Poniższe testy jednak pozwolą Wam na pewno ocenić ogólny stan sprawności Waszego ciała. Gdybyście jednak chcieli poznać dokładną ocenę, wówczas warto zgłosić się do specjalisty po poradę lub pomoc w przeprowadzeniu takich testów. Fizjoterapeuta lub trener przygotowania motorycznego dopilnuje wszystkich szczegółów w trakcie takiego testu, omówi ich wyniki oraz zaproponuje potrzebne działania jeśli wykryje jakieś problemy. Warto trenować świadomie, uwierzcie nam, więc nie zwlekamy tylko bierzemy się do pracy.
Do oceny uzyskanych wyników posłużymy się „systemem” piłkarskim i przy każdym z testów możecie uzyskać 3 wyniki:
Zaliczony
Żółta kartka (ostrzeżenie- warto zająć się problemem, zanim przerodzi się w coś poważniejszego)
Czerwona kartka (wymaga natychmiastowej reakcji i wyeliminowania problemu, warto skonsultować się ze specjalistą).
Sprawdzian zaczniemy od pasywnych testów i sprawdzenia zakresów ruchu Waszych stawów.
TEST 1- STAWY SKOKOWE
Wykonaj test bez butów. Ustaw stopę w odległości 10cm od ściany. Nie odrywając pięty, postaraj się dotknąć kolanem do ściany. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić to znaczy, że twój staw skokowy ma ograniczony zakres ruchu (CZERWONA KARTKA). Jeśli dotykasz do ściany, ale towarzyszy temu ból- dostajesz ŻÓŁTĄ KARTKĘ, czyli zaliczasz warunkowo, ale bierzesz się do roboty, żeby poprawić zakres ruchu. Jeśli bez problemu zaliczasz test, odsuń stopę o 1-2 cm i powtórz. Zanotuj wynik jaki uzyskałeś.
TEST 2- SKŁON TUŁOWIA
Stań ze złączonymi stopami, wyprostuj nogi i zablokuj kolana. Wykonaj skłon, bez siłowego pogłębiania pozycji i sprawdź czy jesteś w stanie bez uginania kolan dotknąć palcami podłogi. Jeśli tak- zaliczyłeś test. Możesz dodatkowo stanąć na podwyższeniu, np. skrzyni i zmierzyć swój zakres ruchu.
Jeśli zaliczyłeś test, ale równocześnie pojawił się ból w okolicach kręgosłupa, lub bardzo mocne „ciągnięcie” w tylnej części uda- dostajesz żółtą kartkę.
Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć do ziemi i/lub pojawia się mocny ból to oczywiście wjeżdża bezdyskusyjna czerwień od sędziego.
TEST 3- STAWY BIODROWE
W tym teście przyda się pomoc partnera. W leżeniu na plecach unieś wyprostowaną nogę i sprawdź na jaką wysokość udało Ci się to zrobić. Pamiętaj aby druga noga była również zablokowana w kolanie, oraz żeby nie odrywała się od ziemi. Wykonaj 3 próby na każdą nogę. Test jest zaliczony jeśli uniesiona noga tworzy kąt 90 stopni z podłożem. Żółtą kartkę otrzymujesz jeśli jesteś nbiski uzyskania kąta prostego, lub pojawia się znaczny ból w tylnej części uda. Czerwona kartka to uzyskany wynik poniżej +/- 70 stopni zgięcia i wyraźne „ciągnięcie” w tylnej części uda, lub pod kolanem.
TEST 4- STAWY BIODROWE
Drugi test który oceni Wasze stawy biodrowe. Upewnij się, że podczas jego wykonywania jedna noga zostaje wyprostowana i dociśnięta do ziemi. Oprócz tego aktywnie „wklejamy” w podłogę odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Przyciągając rękami kolano do klatki piersiowej sprawdź czy Twoje udo dotyka żeber, oraz czy nie pojawia się ból w biodrze (szczególnie z przodu). Upewnij się jeszcze raz, czy druga noga nie oderwała się od ziemi.
Zaliczenie- brak bólu oraz udo dotyka klatki piersiowej.
Żółta Kartka- udo blisko żeber, brak bólu
Czerwona Kartka- trudność w zbliżeniu uda do żeber, i/lub ból w przedniej części biodra
TEST 5- OBRĘCZ BARKOWA
Żeby przeprowadzić ten test sprawdzający ruchomość obręczy barkowej połóż się na plecach oraz ugnij kolana pod kątem 90 stopni. „Dociśnij” odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ziemi i nie pozwól, aby plecy oderwały się od ziemi w trakcie testu. Ustaw dłonie w pozycji widocznej na zdjęciu. Nie uginając stawu łokciowego postaraj się dotknąć krawędzią dłoni do podłogi. Wykonaj test na prawą i lewą rękę oddzielnie, oraz powtórz go sięgając obydwiema rękami do podłogi.
Wyniki:
Zaliczenie- brak bólu oraz zakres ruchu pozwalający na dotknięcie rękami do podłogi
Żółta kartka- zakres ruchu pozwalający na zaliczenie testu, jednak pojawia się ból, lub wyraźne „ciągnięcie” mięśni ograniczające swobodę ruchu. Żółta kartka to również sytuacja, w której jedno ramie ma wyraźnie gorszy zakres ruchu od drugiego.
Czerwona Kartka- ograniczenie ruchomości barków i brak możliwości dotknięcia podłogi bez kompensowania pozycji ciała.
Teraz kolej na kilka testów, które ocenią Waszą stabilizację.
TEST 6- Stabilizacja tułowia
Unieś kolano tak aby udo i tułów tworzyło kąt 90 stopni. Stój na wyprostowanej nodze oraz postaraj się utrzymać biodra równo, stój w pionie i nie rotuj bioder.
Zaliczenie: 20s lub więcej w kontrolowanej pozycji
Żółta Karta: brak stabilizacji lub wyraźna różnica między prawą i lewą nogą
Czerwona Kartka- wiadoma sprawa, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wymaganej pozycji wystarczajaco długo, lub niestabilność jak tak duża, że nie jesteś w stanie kontrolować odpowiednio swojego ciała.
TEST 7- Stabilizacja tułowia
Ustaw się w pozycji popularnej jaskółki. Zadbaj o szczegóły! Noga postawna jest lekko ugięta w kolanie, a tułów i druga noga tworzą linię prostą. Ustaw tułów równolegle do podłoża. Wysuń ramiona do boku w celu złapania równowagi. Wykonaj 2-3 próby na każdą nogę.
Zaliczenie: stabilna pozycja przez 20s na obydwóch nogach
Żółta kartka: utrzymanie pozycji przez 20s z zaburzeniami równowagi, lub trudność w odpowiednim pochyleniu tułowia.
Czerwona kartka: brak równowagi i stabilizacji i/lub brak zakresu ruchu, żeby odpowiednio ustawić się w pozycji
TEST 8- Stabilizacja tułowia
Ustaw się w pozycji do pompki z kręgosłupem ustawionym w neutralnej pozycji. Wysuń dłonie do przodu o +/- długość dłoni. Utrzymaj mocne napięcie tułowia i niezmienioną pozycję kręgosłupa, mimo zwiększonej dźwigni i trudniejszej pozycji.
Zaliczenie: 20s lub więcej w idealnej pozycji
Żółta kartka: utrzymana prawidłowa pozycja przez 20s, jednak spore trudności.
Czerwona kartka: niewystarczająca siła lub wytrzymałość do utrzymania pozycji, lub brak umiejętności odpowiedniej stabilizacji tułowia
TEST 9- Stabilizacja tułowia
Ustaw się w pozycji klasycznej deski bocznej. Łokieć powinien znajdować się pod barkiem, a całe ciało ustaw w linii prostej.
Zaliczenie: Stabilna pozycja przez 20s, na każdą stronę.
Żółta karta: jedna strona ciała wyraźnie słabsza od drugiej, lub trudność w utrzymaniu stabilnej pozycji.
Czerwona: niewystarczająca siła lub wytrzymałość do utrzymania pozycji, lub brak umiejętności odpowiedniej stabilizacji tułowia.
TEST 10- Przysiad
Zaczniemy od klasycznego przysiadu wykonanego przy ścianie.
Stań w odległości wyprostowanych ramion od ściany (jak na zdjęciu). Ustaw stopy na szerokość barków i skieruj stopy delikatnie do zewnątrz. Wyprostuj ramiona oraz złącz kciuki. Wykonaj prawidłowy przysiad nie dotykając rękami do ściany, która ma na celu uniemożliwienie nadmiernego pochylenia tułowia w przód. Upewnij się, że pięty przez całe czas nie odrywają się od ziemi, a Twoje biodra zeszły do pełnej głębokości przysiadu, czyli poniżej linii kolan.
Osoby z ograniczoną ruchomością stawów barkowych na pewno będą miały w tym teście spory problem z utrzymaniem prawidłowej pozycji i odległości od ściany, więc alternatywą jest również przysiad z kijkiem nad głową czyli Overhead Squat.
Zaliczenie- pełny zakres ruchu, prawidłowa technika przysiadu.
Żółta kartka- pełny zakres ruchu, ale wyraźny ból i wyczuwalne ograniczenia ruchu.
Czerwona kartka- brak możliwości uzyskania pełnej głębokości przysiadu, lub nadmierne pochylenie tułowia.
Te 10 testów to dobry „przegląd” Waszego ciała. Pamiętajcie, że są to ogólne testy i oceniacie sami siebie, więc różnice w wynikach, a rzeczywistością mogą być znaczne i czasami nawet „czerwień” nie będzie oznaczała niczego złego, możliwe, że to „błąd pomiarowy”;)
Testy warto powtarzać systematycznie, żeby na bieżąco oceniać czy działania, które podjęliście żeby naprawić konkretny problem dają oczekiwane rezultaty.
A w kolejnym poście…nasze propozycje ćwiczeń, które pozwolą Wam poprawić wyniki w powyższych testach!
One Response
No to do poprawki:) w przyszłym tygodniu wjeżdża tekst wiec za miesiąc sprawdzimy czy działa;)