Chciałabym podzielić się z Wami kawałkiem swojej wiedzy, a mianowicie przekazać w Wasze ręce ostatnie 3 miesiące na plany treningowe na maraton, skierowany do osób, które chciałyby złamać czas 3 godziny 40 minut w maratonie. Pozostali sportowcy, czy to szybsi, czy wolniejsi, także mogę z niego skorzystać, zmieniając czasy, czy dostosowujący zakresy tętna.
Większość z Was, która tutaj ze mną/ z nami jest, biega od jakiegoś czasu, na opcjach zegarka znacie się z całą pewnością dużo lepiej niż ja, więc myśle, że mogę Was z tym fantem zostawić i uwierzyć, że dostosujecie plan do sowich potrzeb.
Zadanie jakie sobie postawiliście jest trudne- TO W KOŃCU MARATON…. ale jeśli regularnie i intensywnie przepracujecie zimę, jest jak najbardziej możliwy do zrealizowania! Pamiętajcie, że maraton jest bardzo wymagającym dystansem, gdzie nie ma miejsca na pomyłki czy niedociągnięcia i musicie podejść do niego z wielką pokorą. Nie bójcie się jednak mierzyć wysoko i przekraczać kolejnych barier! Musicie zaprzyjaźnić się z wysiłkiem, wczesnymi pobudkami, zbilansowanymi posiłkami i innymi zdrowymi wyborami w codziennym życiu. Ale warto się zaangażować, bo im bardziej się postaracie, tym lepiej będzie smakował sukces!
Biegacie już jakiś czas, więc nie będę pisała jak ważna jest rozgrzewka. Nie wspomnę o rozciąganiu i regeneracji, których efekty mam nadzieję już doceniliście nie raz. Jest jeszcze jedno ważne hasło, które chciałabym, żebyście przyswoili – “trening mobility”. Jeżeli jeszcze nie jest Wam znane, na moim profilu INSTA znajdziecie potrzebne filmiki ( musicie chwilkę poszperać 🙂 )
Przygotowałam też dla Was coś extra! Dodatkowy trening pod maraton siły i sprawności (w planie oznaczony jako “SiS”), dzięki którym bieganie stanie się jeszcze przyjemniejsze! Aby biegać szybko i bez kontuzji, należy zadbać o stabilizację, kontrolę całego ciała i ogólną sprawność.
Na końcu poniższego planu znajdziecie rozpisany zestaw ćwiczeń. Natomiast w planie zamieściłam tylko liczbę serii, jaką macie wykonać.-
STOPNIOWO BĘDĘ ZAMIESZCZAŁA FILMIKI INSTRUKTAŻOWE NA PROFILU FACEBOOK ( dot. ćwiczeń ogólnorozwojowych)
BNP – to bieg z narastającą tempie, czyli taki, w którym początek jest wolniejszy niż koniec.
BC1 – wolny i spokojny bieg- szybszy od truchtu. Podczas jego wykonywania można swobodnie oddychać i rozmawiać z osobą towarzyszącą. Słuchając muzyki bieg będzie równocześnie jako treningi i relaks.
SB – dynamiczne podskoki, wieloskoki i podbiegi.
R – rytm, inaczej przebieżka, czyli krótki odcinek (60- 120m), w szybkim, rytmicznym tempie, ze zwróceniem uwagi na technikę (to nie jest sprint).
POWODZENIA!!!
Wytrwałości i wiary! Niech Was nogi niosą!
CEL: przebiec maraton w 3 godziny 40 minut !
Nie rób przerw dłuższych niż 2 dni między treningami(przykładowo: poniedziałki i czwartki są wolne – jest to czas na regenerację, ewentualnie aktywny wypoczynek).
Przygotuj zegarek z pomiarem tętna oraz z GPS.
Sprzęt potrzebny do wykonywania treningu siły i sprawności: guma mini band, guma power band, hantle średniej wagi.
Każdy trening pod maraton zakończ sesją rozciągającą, która powinna trwać 10-15minut.
3 miesiące treningów czas start!
| wt | śr | czw | sob | niedziela | |
| 1 | BNP
A)rozgrzewka B)20-10-5 min, tempo odpowiednio 5.40-5.10-4.40 C)10 min trucht i rozciąganie |
A)BC1 2km
B)3serie 2km (tempo 5.10/km)+300m (tempo 4.00) Przerwa 500m trucht C)10min trucht i rozciąganie |
A)BC1 8km
B)SiS Trening 2, 3 serie |
A)Rozgrzewka – 2 km trucht i gimnastyka
B)zabawa biegowa 5×1 min/prz 1 min 5×1 min/prz 30 sek 5×1 min/prz 15 sek C)1 km trucht i rozciaganie |
A)BC1 18km
B)SiS Trening 1, 3 serie |
| 2 | SB
A)rozgrzewka B)10×120 m podbieg C)6x100m rytm/przerwa 100m |
BNP
A)rozgrzewka B)25-12-6-2 min, tempo odpowiednio 5.40-5.10-4.40-4.30 C)10 min trucht i rozciąganie |
A)BC1 10km
B) SiS Trening 2, 4 serie |
TRENING TEMPOWY
A)BC1 3km B) 3 serie: 400m/300m 300m/200m 200m/100m 100m/400m C)2km BC1 |
A)BC1 20km
B)SiS Trening 1, 4 serie |
| 3 | BNP
A)rozgrzewka B)30-20-10 min, tempo odpowiednio 5.30-5.00-4.30 C)10 min trucht i rozciąganie |
A)BC1 4km
B) 10x200m w tempie 48-52 sek. C)Trening SiS 2 4 serie D) trucht 10min i rozciąganie |
A)BC1 10km | A)BC1 3km
B) 2x5km BC2 (tempo 5.15 i 5.00) |
A)BC1 24km
B)SiS Trening 1, 4 serie |
| 4 | SB
A)rozgrzewka B) 6x60m skip A, 6x100m wieloskok, 6xpodbieg 300m C)10 min trucht i rozciąganie |
BNP
A)rozgrzewka B)20-10-5 min, tempo odpowiednio 5.12-4.40-4.10 C)10 min trucht i rozciąganie 5 serii |
A)Rozgrzewka – 2 km trucht i gimnastyka
B)zabawa biegowa 6×1 min/prz 1min 6×1 min/prz 30 sek 6×1 min/prz 15 sek -1 km trucht i rozciaganie |
A)BC1 8km B)SiS trening 25 serii |
A)BC1 28km |
| 5 | A)2km BC1
B)10km BC2(5,12) C)1 km BC1 |
A)BC1 8km
B)10x100m rytm/100m |
A)BC1 2km
B)trening tempowy 6 serii: 400m/200m(4.05) 200m/400m(3.50) C)2 km trucht i rozciąganie |
A)BC1 10km
B)SiS trening 2 3 serie+SiS trening 2 3 serie |
A)BC1 32km |
| 6 | SB+trening tempowy
A)BC1 2km B)6 serii 1km biegu (4.50)+300m podbieg(bez przerwy) C)1 km BC1 |
A)BC1 10km
B)SiS, trening 2, 6 serii |
A)BC1 6km
B)9×40 sek (skracane przerwy – 2min, 1.45, 1.30, 1.15, 1.00, 45sek, 30 sek, 15sek. C)BC1 2km |
wolne | A)BC1 29km |
| 7 | A)BC1 3km
B)BNP- 30-20-10 5.12-4.55-4.30 |
A)BC1 5km
B) SiS Treninng 2, 6 serii |
A)BC1 3 km
B)15x 30”/60sek |
A)BC1 3km
B)16x400m, ze zmiennym tempem- 5.12/4.30/5.12/4.30/5.12/4.30…itd(bez przerw) C)2 km trucht i rozciąganie |
A)BC1 26km
B)SiS Treninng 1, 6 serii |
| 8 | A)BC1 2km plus gimnastyka B)SBkażdy odcinek coraz szybciej-400/4002×300/3003×200/200 4×100/100 5×50/50 C)8x100m (delikatny zbieg/płaskie) D)1 km trucht i rozciąganie |
A)BC1 2km
B)3×3 km /prz 3’ tempo 4.45 C)2 km trucht |
A)BC1 12km
B) SiS Trening 2, 3 serie |
A)BC1 8km
B)10x(100m+50m przerwy+100m b.szybko)/przrwa 200m trucht. |
A)BC1 23km
B)SiS Trening 1, 3 serie |
| 9 | A)BC1 3km
B)10×1 km w tempie 4.35/przerwa 1 min C)BC1 2 km |
A)BC1 8 km | A)BC1 2km
B)5km BC2/BC3(4.30-4.20) C)BC1 1km |
ROZRUCH-
4km BC1+4x100m |
START PÓŁMARATON |
| 10 | A)BC1 12km | wolne | A)BC1 8km
B)SiS- trening 2, 5 serii |
A)BC1 3km
B)16x400m, ze zmiennym tempem- 5.12/4.30/5.12/4.30/5.12/4.30…itd(bez przerw) C)1 km trucht i rozciąganie |
A)BC1 18km
B)SiS Trening 1, 5 serii |
| 11 | A)BC1 2km
B)BC2 10km 5.15-5.10 C)1km trucht |
A)BC1 5km
B)9×30 sek (skracane przerwy – 2min, 1.45, 1.30, 1.15, 1.00, 45sek, 30 sek, 15sek. C)2km trucht i rozciąganie |
A)BC1 12km
B)SiS Trening 1 i 2 po 3 serie C)6-8 X100m rytm/przerwa 100m D) 1 km trucht i rociąganie |
A)BC1 3km
B)5×2 km/prz 2min, tempo 4.50 C)2 m BC1 |
A)BC1 18km |
| 12 | A)BNP-
20-10-5-2-1 min Tempo 5.30-5.12-4.50-4.30-4.15 B)1 km trucht i rozciaganie |
A)rozgrzewka 2-3km BC1
B) 4×1 km w tempie półmaratonu.przerwa 2min w truchcie / km biegu ciągłego BC2- tempo maratońskie |
A)BC1 8km
B)4×200 m rytmowo, przerwa 200 trucht |
wolne lub ,,rozruch” – czyli 3-4km trucht + 10min gimnastyki 2x100m R | START!!! MARATON |
Na koniec podrzucam opis treningów sprawnościowo-siłowych na który mam nadzieję – czekacie!;)
TRENING 1
30sek marsz A w miejscu (mini band na stopach)
15x krok odstawno- dostawny w prawo- aktywacja mięśni pośladkowych (mini band na wysokości kolan)
15x krok odstawno- dostawny w lewo- aktywacja mięśni pośladkowych (mini band na wysokości kolan)
30sek „dzień dobry” (power band pod stopami i na karku, lub hantelek trzymany przed klatką piersiową)
30s plank (na przedramionach)
15s plank boczny (prawa)
15s plank boczny (lewa)
Brak przerwy
8x zakroki naprzemienne (w prawej ręce nad głową trzymamy hantelek)
8x zakroki naprzemienne (w lewej ręce nad głową trzymamy hantelek)
8x plank boczny plus rotacja-lewa (zaczynacie na prawym przedramieniu, lewa ręka prosta w kierunku sufitu, rotacja i sięgnięcie lewą ręką „pod” ciało)
8x plank boczny plus rotacja- prawa
6x martwy ciąg na jednej nodze- lewa (stoimy na prawej nodze, w lewej ręce trzymamy hantelek)
6x martwy ciąg na jednej nodze- prawa
10x przysiad z rękami nad głową (mini band na nadgarstkach)- „overhead squat”
TRENING 2
A.
12x przysiad (mini band na wysokości kolan)
15s plank boczny na prostej ręce (druga ręka wyciągnięta do góry, jedna noga w górze)- prawa strona
15s plank boczny na prostej ręce (druga ręka wyciągnięta do góry, jedna noga w górze)- lewa lewa strona
8x „runners pull” prawa noga
8x „runners pull” lewa noga
10x paloff press- prawa
10x paloff press lewa
20x naprzemienne wykroki boczne (można dodać ciężar)
10x pompka
20x wykroki chodzone
POWODZENIA !!!!!