PLAN TRENINGOWY bieganie+siła+sprawność+stabilizacja!

…Myślę, że można swobodnie powiedzieć o mnie ,,dziewczyna ze stadionu”. To tam zaczęła się moja przygoda ze sportem.Choć czułam, że stadion jest moim drugim domem, to biegając różnego rodzaju biegi przełajowe, coś we mnie wstępowało.

Śmieję się, że budzi się wtedy zwierzęca natura! Zaczynałam biegać jakieś 17 lat temu, wtedy jeszcze biegi przełajowe to ,,tylko” błoto, trudny teren i oczywiście prawdziwa walka. Później jakby nawet to okazało się zbyt mało emocjonujące dla ludzi, potrzebowali więcej i więcej. Co więcej można wymyślić ?!

Wymyślono przeszkody, wszystko co ,,hardcorowe”, zaczęło się sprzedawać, myślę, że także dlatego, że w pewien sposób określa to człowieka, opisuje Jego charakter. Jak wiecie ja także znalazłam swojego kompana, który na szczęście także lubi się ,,ubrudzić” ! Do tego z czasem crossfit wskoczył na podium, coraz bardziej popularne zrobiły się sporty siłowe, zaczęły konkurować z legendarnym bieganiem…co teraz??

Ponieważ ludzie nie lubią z niczego rezygnować…pozostał kompromis!;) Ludzie pokochali przesuwać swoje granice! Ci bardziej wytrzymali chcą sprawdzać się w sportach bardziej siłowych, Ci z predyspozycjami do sportów siłowych, zaczęli dostrzegać, że jakoś ta szybko się męczą….

Dlatego my połączyliśmy swoje siły i tworzymy ,,fitbodies CAMP”! Aby sport sprawił, że ludzie będą czuli się SPRAWNI !!!!! aby dobrze czuli się we własnym ciele ! Bo przecież o to nam/Wam chodzi prawda?! 🙂

Rozwiniesz na takim obozie wiele umiejętności i mam nadzieję poznasz swoje ciało na nowo, a pózniej w życiu codziennym przestaniesz dostrzegać ,,bóle pleców” podczas noszenia dzieci, czy zadyszkę podczas wchodzenia  po schodach …każdy z nas przerabiał ten temat 🙂 

Taki obóz może być świetnym przygotowaniem do biegów  z przeszkodami !! 

 

Zatem jak przygotować się do tego rodzaju zawodów? Hasłem przewodnim powinna być ogólna sprawność. Osoba biorąca udział w tak wymagających zawodach, jak np Runmageddon, powinna być wytrzymała, szybka, zwinna, zwrotna, silna, a do tego sprytna! Jak to zrobić ?! Jak pracować nad wszystkimi umiejętnościami na raz?

Elementy na jakie trzeba zwrócić uwagę :

  1. wytrzymałość- biegi spartańskie trwają dużo dłużej, niż biegi uliczne, mimo, że dystans do pokonania jest ten sam. Oczywiście takie przygotowanie zależeć będzie od wybranego dystansu, jednak baza treningowa zawsze będzie podstawą.
  2. Siła biegowa- tego typu biegi to biegi przełajowe, a więc teren często jest pagórkowaty, a nawet górzysty. Wiele osób na podbiegu traci wiele czasu, ponieważ muszą maszerować. Owszem, czasami taktycznie jest to lepszy wybór, kiedy podbieg jest naprawdę ostry, jednak kiedy jest łagodny- wytrenowani biegacze mogą zyskać dużą przewagę nad rywalami.
  3. Interwały – celem poprawy szybkości regeneracji (pomiędzy przeszkodami ), jak również pomagają one kontrolować i różnicować tempo pomiędzy odcinkami.
  4. Siła zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała- pokonanie wielu przeszkód wymaga niesamowitej siły – dźwiganie opon, wspinanie, wciąganie na linie itp.
  5. Wzmocnienie siły chwytu
  6. Ćwiczenia stabilizacyjne
  7. Rozciąganie i mobilność – niezbędnik, który powinien pojawić się w treningu każdego dnia- celem przyspieszenia regeneracji oraz zapobiegania kontuzjom.
  8. Przygotowanie do ,,karnych burpee”- ten element powinien być opanowany do perfekcji. Ruch burpee jest ruchem złożonym, ruchem trudnym, dlatego trzeba znaleźć sposób, aby w chwili niemocy, czy niepowodzenia, móc wykonywać go sprawnie i ekonomicznie, zachowując jak najwięcej siły.
  9. Odpoczynek ! Każdy zawodnik, który nie jest profesjonalistą, powinien mieć 1-2 dni przerwy w ciągu tygodnia. Należy sobie uświadomić, że proces regeneracji mięśni oraz całego organizmu jest niezbędny w budowaniu formy

Aż 9 punktów, a tydzień ma tylko 7 dni! Jak to zrobić? Podrzucamy Wam  przykładowy plan na 2 tygodnie.

ZACZYNAAAAAAMY 😀 

Trening skierowany jest do osób, które już miały już sporo doświadczeń sportowych i są przygotowane na tego typu obciążenia.

poniedziałek wtorek środa czwartek pt. sobota niedziela
Trening biegowy-

siła biegowa-

1.Rozgrzewka

3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm- krótka szybka przebieżka (85% możliwości szybkościowych )

2.

6x30m skip A

6×50 m wieloskok

8×100-150m podbieg/przerwa- zbieg-powrót w truchcie.

3. Schłodzenie

2 km trucht i rozciąganie 10min.

Trening biegowy –

Biegi interwałowe.

1.Rozgrzewka

3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm

2. 4x1min/przerwa 1,5 min

4×1 min/1min

4x1min/30sek.

3. Schłodzenie

2 km trucht i rozciąganie 10min.

Trening siłowy
Część A.
5 serii:�5 podciągnięć na drążku
15 przysiadów
30m chód niedźwiedzi (bear crawl)


Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.


Część B.
4 serie:
30-45s aktywny zwis na drążku (bar hang)
30-45s pozycja „deski” (plank)
10 martwych ciągów z hantelkami
Przerwa 30-60s między seriami i 15-30s między ćwiczeniami.
BNP- bieg ciagły z narastającą prędkością

1.20-10-5 min→

tempo rozbiegania-tempo startu na 10km-tempo startu na 5 km

2.1 km trucht i 10 min rozciagania

w

o

l

n

e

Trening siłowy

Część A.

5 serii:

10 pompek

20 wykroków

40m „spacer farmera” z hantelkami

Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

Część B.

4 serie:

40m pchanie sanek (sled push) 20 kettlebell swing

10 wskoków na skrzynię

Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.

rozbieganie-

45-60min biegu ciągłego w I zakresie tlenowym ( bardzo spokojnie)

Trening biegowy-

siła biegowa+ interwały w formie rytmów

1.Rozgrzewka

3km trucht, gimnastyka, 2x100m rytm

2.

6x100m podbieg/przerwa- zbieg-powrót w truchcie.

6x100m po płaskim (lub minimalny zbieg)/przerwa-powró† w truchcie lub w marszu

3. Schłodzenie

1 km trucht i rozciąganie 10min.

aktywny odpoczynek-

30min truchtu i duża dawka rozciagania i rozlowania!

Trening siłowy
Część A.
3-4 serie:�15-20 burpee
60m bieg wahadłowy (10m-10m)
5-10 siłowych uniesień stóp do drążka
Przerwa 60s pomiędzy seriami. Bez przerw między ćwiczeniami.

Część B.
4-5 rund:
40m pchanie sanek (sled push)
40m „spacer farmera” z hantelkami
40m „sandbag carry”*
*noszenie ciężkiego worka lub piłki przed klatką piersiową


Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.
BNP- bieg ciagły z narastającą prędkością

1.30-20-10 min→

tempo rozbiegania-tempo startu w półmaratonie-tempo startu na 10km

2.1 km trucht i 10 min rozciagania

wolne Trening siłowowy
Część A.
3-4 serie:�15-20 burpee
60m bieg wahadłowy (10m-10m)
5-10 siłowych uniesień stóp do drążka
Przerwa 60s pomiędzy seriami. Bez przerw między ćwiczeniami.Część B.
4-5 rund:
40m pchanie sanek (sled push)
40m „spacer farmera” z hantelkami
40m „sandbag carry”*
*noszenie ciężkiego worka lub piłki przed klatką piersiową


Wykonaj w formie „obwodu”, bez przerwy między ćwiczeniami i seriami.
rozbieganie-

60-75min biegu ciągłego w I zakresie tlenowym ( bardzo spokojnie)+

30 min mobility i rozciaganie

 

Jeżeli plan jest zbyt wymagający, możecie go sami modyfikować w odpowiedni dla siebie sposób, zmniejszając ilość dni treningowych, liczbę powtórzeń, czy liczbę serii.

Jeśli nie wiecie ja wykonać dane ćwiczenie, na pewno znajdziecie odpowiednie instrukcie w internecie.

Na końcu nie mogę nie wspomnieć o przygotowaniu mentalnym !!! Taki wyścig to test nie tylko dla ciała, ale także dla ducha, dlatego trening głowy i odpowiednie nastawienie odegra w przygotowaniu bardzo dużą rolę.

Pamiętajcie, że poczucie bycia SPRAWNYM jest czymś o wiele cenniejszym, niż trofea;)

POWODZENIA !<3

Na obóz zostało kilka ostatnich miejsc !!! Zapraszamy:))

https://www.facebook.com/events/2040993999502635/ INFO I ZAPISY 😉

Pamiętajcie, że jesteśmy dostępni pod mailem kontakt@fitbodies.pl